特集

ナッツの糖質量 と ”低糖人” 医師の食べ方

2017.10.01

almond

アーモンドの糖質量は覚えやすい。10gあたりの糖質量は1g。約27粒(30g)で糖質量3gとなる。

小腹が空いた時に、お昼代わりにと、クルミやアーモンドなどのナッツ類を食べる低糖人が多いのですが、低糖だからと食べ過ぎは油断禁物です。また、ナッツ類すべてが低糖だとも言えません。例えば、カシューナッツは、6粒(約10g)で糖質3gもあります。

今回の特集は、ナッツを含む種実(しゅじつ)類の糖質量を取りあげます。また、医師を含む低糖人から、ナッツ類の食べ方を伺いました。やはり皆さん、つい食べ過ぎているようです。

 

ナッツ(木の実)を含む種実類の糖質量

ナッツ類の栄養成分表は炭水化物(=糖質+食物繊維)表示が多く、糖質量があいまいです。

そこで、日本の農林水産省にあたる米国農務省USDA: United States Department Agricultureの略)の栄養成分表には、Carbohydrate by Difference(差し引き法による炭水化物)とTotal Dietary Fiber(総食物繊維)の値が明記されているので、糖質量を算出してみました。※ 監修 たがしゅう先生

購入時に選んで頂きたいので、対象の種実類は、「味つけなし」(無塩、砂糖などのコーティングなし)「素焼き」のモノです。ただし、くるみは生(raw walnuts)、ジャイアントコーンは素焼き+海塩+酢の味つけ(roasted, sea salt and vineger giant corns)のモノしか表示されていないので、その数値となっています。銀杏は、生(raw ginkgo nuts)とドライ(dried ginkgo nuts) の2つの数値を掲載しました。生とドライの糖質量が倍近く違います。

栄養成分値は、それぞれ10gあたり(小数点3位は四捨五入)、低糖順に記載しています。

ナッツ(木の実)の糖質量

  • ピーカンナッツ 【糖質0.42g 食物繊維0.94g 脂質7.43g たんぱく質0.95g 71kcal】
  • マカデミアナッツ 【糖質0.54g 食物繊維0.8g 脂質7.61g たんぱく質0.78 71.8kcal】
  • クルミ(生) 糖質0.7g 食物繊維0.67g 脂質6.52g たんぱく質1.52g 65.4kcal】
  • ヘーゼルナッツ 【糖質0.82g 食物繊維0.94g 脂質6.24g たんぱく質1.5g 64.6kcal】
  • 松の実 【糖質0.94g 食物繊維0.37g 脂質6.84g たんぱく質1.37g 67.3kcal】
  • アーモンド 【糖質1g 食物繊維1.09g 脂質5.25g たんぱく質2.1g 59.8kcal】
  • ピスタチオ 【糖質1.8g 食物繊維1.03g 脂質4.58g たんぱく質2.11g 57.2kcal】
  • カシューナッツ 【糖質2.97g 食物繊維0.3g 脂質4.64g たんぱく質1.53g 57.4kcal】
  • 銀 杏(生) 【糖質3.76g 食物繊維(表示なし)脂質0.68g たんぱく質0.43g 18.2kcal】
  • 銀 杏(ドライ) 【糖質7.25g 食物繊維(表示なし)脂質0.2g たんぱく質1.04g 34.8kcal】

その他種実類の糖質量

  • カボチャのタネ 【糖質0.82g 食物繊維0.65g 脂質4.91g たんぱく質2.98g 57.4kcal】
  • ゴマ 【糖質1.17g 食物繊維1.4g 脂質4.8g たんぱく質1.7g 16kcal】
  • ピーナッツ 【糖質1.27g 食物繊維0.84g 脂質4.97g たんぱく質2.44g 58.7kcal】
  • ヒマワリのタネ 【糖質1.3g 食物繊維1.11g 脂質4.98g たんぱく質1.93g 58.2kcal】
  • クコ 【糖質6.41g 食物繊維(表示なし)脂質0.04g たんぱく質1.43g 34.9kcal】
  • ジャイアントコーン 【糖質6.8g 食物繊維0.7g 脂質1.43g たんぱく質0.71g 42.9kcal】

参考サイト:USDA National Nutrient Database

 

以外!糖質の多い栗は調理法で糖質量に変化あり

USDAの栄養成分表には、日本産の栗も表示されていました。

秋の味覚栗は糖質の多い種実類ですが、調理法で糖質量がまったく違うので驚きました。

・焼き栗 【糖質4.52g 脂質0.08g たんぱく質0.3g 20.1kcal/10gあたり】
・ゆで栗/蒸し栗【糖質1.26g 脂質0.02g たんぱく質0.08g 5.6kcal/10gあたり】

栗1個の重さを約20g以上と想定して、糖質は上記数値の2倍以上【焼き栗:9.04g/1個あたりゆで栗/蒸し栗2.52g】になります。栗ごはんやマロンスィーツ等は当然NGですが、糖質10g未満に抑えたいおやつとして、ゆで栗/蒸し栗3、4個は許容範囲でしょうか。

 

低糖人の食べ方と+αのアドバイス

Pocorin記事に掲載されている低糖人に伺った、ナッツの食べ方と+αのアドバイスです。

■ たがしゅう先生(神経内科医、健常人、40代)

私は味がおいしいという理由でアーモンドを多用しますが、アーモンドは抗酸化作用を持つビタミンEも含まれていますね。しかし案の定、ナッツを食べ過ぎてしまうので、なかなか付き合い方が難しいと思っています。 

ナッツ類は低糖とはいっても、ほぼ糖質ゼロの肉や魚に比べると、まあまあの糖質量があります。
低糖だからと油断して毎日食べ過ぎると、糖質の中毒性が形成され、止められずに食べ過ぎてしまう。結果的にあまり糖質制限にならなくなることもあるので注意が必要です。

ケトン食

一方、糖質制限で越えられない何らかの壁がある人には、選択肢の一つとしてケトン食に近づける方法を提案することがあります。具体的には、こんにゃく、きのこ、生クリームなどの食材を多用して、糖質は限りなく少なくし、タンパク質も控え、脂質を多めにするやり方です。

その時に勧める食材の一つとして 低糖質、中タンパク質、高脂質のナッツが、タンパク制限も加えたケトン食を意識した際には有用な食材だと考えています。ただそのカテゴリーに含まれるのはナッツの中でも比較的糖質量が少なめのクルミアーモンドマカダミアナッツヘーゼルナッツの4種類です。

〈掲載記事〉
”もっと” 糖質制限を知ろう - 糖質制限推進派医師監修

 

■ 花岡篤哉先生(整形外科医、糖尿人、40代半ば)

ナッツを食べる頻度は、現在はほぼ毎日食べています。妻が大袋で買っていたりするので、小腹が空くと一つかみみたいな感じで食べてしまいます。種類はアーモンドかクルミ。アーモンドは糖質多めなので、あまりよくないと思うのですが、なにせ美味しいので食べてしまいますね。

持続性血糖値測定器 アボット社《リブレ》の血糖値実験で、アーモンドを一袋食べても血糖値があまり上がらなかったデータがあるので、安心してつい食べ過ぎてしまいます。しかし、アーモンド過食問題は古くから自分の問題でもありました。ただ、過食でも糖質を食べるよりは全然マシなのではとは思っていますが。

  • アーモンド(82g)【糖質8.2g】

    almond

    《リブレ》で測定した血糖値の変化。標糖尿人の花岡先生がアーモンド82g(糖質8.2g)を食べても、2時間後の血糖値はわずか22しか上昇しなかった。

    自宅に、クルミだけ置いておけば、美味しくないので食べる量は少しは減るかもしれませんが(クルミはクルミで食べてしまうかな・・)。

    小分けのナッツ商品は、ナッツの摂取量が減らせて良いと思います。

    マカデミアナッツはおいしいですが、ちょっと値段が高いので常備できるタイプではないですね。

    〈掲載記事〉
    ”もっと” 糖質制限を知ろう - 糖質制限推進派医師監修
    【追記】糖質づけだった医師の告白
    糖質食事により健常人でも起こる急激な血糖値上昇
    新南陽整形外科クリニック

     

    ■ 吉田光範先生(内科医・漢方医、健常人、60代前半)

    ナッツは、クリニックに近いという単純な理由でイカリスーパー(関西圏)のミックスナッツに決めています。なるべく塩なし、時々塩あり。セールの時に買いだめします。5種類入っているので飽きが来ない点が、値段が少々高くても気に入っている理由です。

    まず一番美味しくないくるみから食べて、一番好きなアーモンドは後に取っておくことが多いです。食べる量はその時々により異なります。食事代わりにする時は、一袋の半分100g(クルミ10個カシューナッツ10個マカデミアンナッツ10個位)を食べてしまいます。

    基本的に、少食を目指しているので、料理を食べ過ぎない工夫として、食前にナッツを摂り小腹をふくらませることもあります。

    ナッツも飽きることがあり、その時には、チーズをたくさん、夏なら豆腐をたくさん、さらに、生卵を一度に2、3個食べることもあります

    いずれにしてもミックスナッツは私の常備食で、結構食べています。あまり量も気にせずに。というのが偽らざるところです。

    吉田流設定体重

    私は朝の体重チェックで食事の量、回数、内容をコントロールしています。

    標準体重から1-2kg増とした吉田流の設定標準体重は60-62kgです。私の身長は172cm。糖質制限で15kg減量した現在の体重は62kg。”ホワイトきゅうり”と呼ばれていた20代の体重60kgにほぼ戻ったわけです。

    糖質制限による減量効果は、男性の場合はてきめんに出ます。私も糖質を極端に控えた時は57kgまで体重が落ちました。そういうわけで、男性の患者さんへは本人の20代の体重を設定標準体重に推奨しています。(勿論20代の頃から太っていた方は別ですが。)

    女性の患者さんへは「今までで一番美しく、調子が良く、輝いていた時の体重がベスト。」とご説明します。女性は糖質制限の効果の出方に大きな差があるので、体重減少パターンを一概に大丈夫とは言えないところが難しいですね。単に皮下脂肪型、内臓脂肪型と割り切れない人が多いように思います。

    〈掲載記事〉
    医師に聴いた役立つ糖質制限アドバイス
    糖質5g未満のヨーグルトと医師推奨のヨーグルト
    吉田内科クリニック

     

    ■ 田中亜矢子先生(産婦人科医、健常人、40代前半女性)

    自宅ではナッツ類は摂らず、ほとんど職場で摂ることが多いです。お昼ごはんに20〜30粒のアーモンドを。毎日ではないですが、おやつにも20粒程のアーモンドを食べていました。一時、成城石井の燻製ナッツにはまり、カシューナッツやマカダミアナッツも食べていました。

    金属アレルギー体質なので、それを起こしやすいコバルト含有量が多いアーモンドやクルミをなるべく摂らないように心がけてはいたのですが、ついつまんでいました。しかし、最近は仕事が忙しくお昼ごはんの時間が惜しいこともあり、お腹が空いていなければ、ナッツ類はなるべく摂らないようにしています。

    現在は、アーモンドを1日10〜20粒程摂るだけです。

    〈掲載記事〉
    ・甘い物が止められなかった女医が試みた3つのダイエット・前編 レコーディング・ダイエット~糖質制限【File No.3】
    ・甘い物が止められなかった女医が試みた3つのダイエット・後編 MEC食【File No.3】
    糖質食事により健常人でも起こる急激な血糖値上昇

     

    ■ 山本拓先生(内科医、元外科医、健常人、40代後半)

    ナッツ についてですが、無塩のミックスナッツを食べています。ローソンで買ったりネットで買ったりしています。イオンのトップバリューオーストラリア産ピーナッツも妻が買ってきていれば食べています。

    主に、夕食が終わり、糖質0の発泡酒を飲む時に食べることが多いです。

    脂肪が多く糖質が少ないクルミがベストなのでしょうが、アーモンドやカシューナッツなども入ったミックスナッツが、私の定番です。いろいろな味が楽しめ、飽きが来ません。

    初心者の方は、ナッツ売り場で見かける糖質の多いジャイアントコーンは避けたほうがいいですね

    〈掲載記事〉
    糖尿病の非専門医だからできる糖質制限の指導
    杏クリニック

     

    ■ 逸見マキコ先生 (歯科医師、健常人、40代前半女性)

    無塩アーモンドを一つかみぐらいを一緒に糖質制限を実践してる主人とで分けて食べますが、毎日は摂っていません。生クルミを食べる時もあります。たまにピーナッツも食べます。

    〈掲載記事〉
    ・糖質食事により健常人でも起こる急激な血糖値上昇

     

    ■ 山中純一さん (健常人、50代男性)

    スーパーで販売しているミックスナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ等がパックの個包装になったものがメインです。1日5パックぐらい小腹が空いたときに食べています。

    薬、サプリ的な感覚でヒマワリのタネや松の実(仙人の常食)を摂ることもありますが、割高な上にネット注文などの障壁があるので常食に至っていません。

    日本で手に入るクコは大半が中国産で、口に入れる気になりません。中華料理の彩り添えには我慢できますが毎日定量を摂取するには不適と思います。

    ナッツの効果で一番実感出来るのは、便通が良くなること。糖質制限すると、まず下痢を経験しなくなりますが、便秘に悩む人が多いとのこと。私は、糖質制限の開始時にごはん代わりにナッツを食べていたので便秘に悩むことがありませんでした。最近は朝起きると、すぐ大便=バナナ便が出るようになっています。

    〈掲載記事〉
    ・減量だけでなくアレルギー性鼻炎も治ってしまった!【File No.2】
    ・辟穀(へきこく)- 2000年前の「穀物は不要である。」という養生法

     

    穀物を断ち(辟穀)松葉と松の実を食べていた中国のむかし話
    漢の成帝の時代、狩人が山中で、裸で全身黒い毛で覆われている人間を見た。狩人は、捕まえてみようと追いかけたが、これは堀を越え谷を越えて逃げ、その足の速さにはとうていついてゆけない。そこで、ひそかに後を追って、その棲家をつきとめた。すると、それは、ひとりの女であった。 そこで、狩人はこの女から話を聞いた。私はもともと秦の宮殿で宮仕えをしていましたが、敵である楚の兵隊に占領され、秦王は滅ぼされ、宮殿も焼けたと聞いて、驚いて山中に逃げ込みました。山中では食べる物もなく、餓死寸前のところ、ひとりの老人が現われ、松葉と松の実は食べることができることを教わりました。 最初は苦くて食べにくかったのですが、次第と慣れ、餓えや渇きを感じなくなり、冬も凍えず、夏も暑さを感じなくなりました。 この女の話からすると、秦王子嬰に仕えていたらしい。とするとこの女、二百歳となる。 狩人は、この女を連れて帰り、穀物の飯を食べさせた。最初は穀物の匂いをかぐだけでも嘔吐していたが、次第と慣れていった。 二年ほどたつと、女の全身を覆っていた黒い毛は抜け落ちたが、ついに、老衰で死んでしまった。 『道教で仙人に関する話を最初にまとめた抱朴子に登場する松の効力について有名な話です。この女、山中で人と会わなければ、仙人となっていただろうに。穀食に戻ると死んでしまったというのがポイント!』(山中さん談)

     

    ナッツ購入時の注意点

    • なるべく、食塩や植物油不使用の素焼きのナッツを選んで下さい。
    • ナッツ類の中では、オメガ3やオレイン酸が豊富なアーモンドとクルミがお奨めです。
    • おいしいのでつい食べ過ぎてしまうカシューナッツは糖質が多い(3g/10gあたり)ので、10g=約6粒を目安に食べる量を調整して下さい。
    • 甘くコーティングされているナッツ、ドライフルーツが一緒に入っている商品もNGです。
    • ナッツではありませんが、ナッツ売り場にあるジャイアントコーンは糖質が多い(6.61g/10g)のでNGです。
    • ナッツは空気に触れると酸化しやすいので、袋を閉める時には、中の空気をなるべく抜いて冷暗所に保管すると日持ちします。

     

    袋入りナッツを小分けにする携帯おやつ

    jar3335
    大袋のクルミとアーモンドをミックスした携帯おやつ(約40g)。

    お得な大袋ナッツを小さな容器につめた携帯おやつは、小腹が空いたときに、どこでも食べられるので重宝します。

    また、袋からナッツをつまむと、どうしても食べ過ぎてしまいますが、容器から5,6粒つまむと満足できるので食べ過ぎ予防にもなります。

    筆者の場合は、1日の摂取量を1種類につき約15g~20gを適量としていますが、この原稿を書きながら、袋から直接アーモンドとクルミをポリポリと・・・やはり食べ過ぎてしまいました。

  •  

    ページの先頭へ