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栄養成分表示&原材料の見方-糖質摂取量の自動計算機能付き-

2018.10.10

パン5542
食品パッケージにある栄養成分表示の糖質量をチェックしている低糖人ビギナーから、こんな質問をよく受けます。
「栄養成分表示をチェックしても、実際に摂っている糖質量がわかりません。」
「糖質の多い食品はどのくらい控えないといけないのですか?」
「炭水化物と糖質はどう違うのですか?」
「糖類ゼロ=糖質ゼロではないのですか?」・・・etc.

そこで今回は、低糖人ビギナーの疑問にお答えします。

※ 下記の自動計算は、必要な時にすぐにご利用できるように記事はじめに記載しましたが、記事を最後までお読み頂くと利用法が分かると思います。
 

摂取する糖質量(または他の栄養素量)の自動計算

栄養成分表示に記載されている数字を長方形のマスに入力して下さい。数字が自動的に表示されます。糖質量だけでなく他の栄養素の量も同様に算出できます

計算1食品1gに対する糖質量(または他の栄養素量)
栄養成分表示に記載されている糖質量(炭水化物量)を入力して、次に”1人分〇〇g”、”1袋〇〇gあたり”、”1個(〇g)当たり”などと表示されているグラム数を入力して下さい。

尚、実際に召し上がる食品で栄養成分表がない場合は、Pocorin記事の【学ぶ】糖質の多い食品と少ない食品に記載している糖質量と食品の重さ(〇〇g)を入力して下さい。

g(糖質量) ÷ g(〇〇〇gあたり) = 食品1gに対して糖質量は、約 gです。

計算2実際に召し上がる食品に含まれている糖質量(または他の栄養素量)
【計算1】で算出された数字を最初のマスに入力して下さい。次に実際に召し上がる食品のグラム数を入力して下さい。

g(1gの糖質量) × g(摂取する食品量) = 糖質量は、約 gです。

角砂糖換算糖質量を角砂糖で換算
最初のマスに糖質量を入力すると、角砂糖の個数が表示されます。

g(糖質量) ÷ g(角砂糖1個) = 角砂糖、約 個に相当します。

 

実際に食べる量で糖質量を算出します

上記の自動計算の算出法を糖質の少ないチーズ(切れていないタイプ)でご説明します。

【計算1】チーズ1gに対する糖質量を計算します

十勝5515
栄養成分表示には、次の様に明記されています。
【エネルギー271kcal たんぱく質16.4g 脂質22.2g 炭水化物 1.3g 食塩相当量1.0g カルシウム409mg/1個(90g)あたり

【炭水化物≒糖質】1.3gをホールチーズ90gで割ると、チーズ1gに対する糖質量が算出されます。

【糖質】1.3g÷90g=約0.014g  

【計算2】実際に召し上がる量の糖質量を計算します

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ホールチーズの1/4カットをスケールで計測すると24gあるので、以下の式になります。
【糖質】0.014(1gの糖質量)×24g=約0.336g ほぼ糖質ゼロです。

同様に上記の自動計算で他の栄養素を算出して見ましょう。糖質制限ではタップリ摂って欲しいたんぱく質と脂質は以下の数値になります。
【たんぱく質】16.4÷90g=約0.182g/1gあたり⇒0.182g×24g=4.368g
【脂質】22.2g÷90g=約0.246g/1gあたり⇒0.246g×24g=5.904g

【角砂糖換算】糖質量を角砂糖に換算します

糖質4g=角砂糖1個分に相当します。

【糖質】0.336g÷4=0.84個 ⇒ チーズ1/4切れで1個の角砂糖半分にも満たしていません。一方、ごはん1杯(200g)で【糖質】約73.5gもあり角砂糖に換算すると73.5g÷4=18.4個に相当します。恐るべき糖質量です!

このように糖質を角砂糖の量に置き換えると、甘くない食品も糖質が多いと認識できると思います

 

応用編:糖質が多い食品のOK摂取量は?

本来は、糖質の多い食品はなるべく控えて頂きたいのですが、どうしても食べたい場合は、実際に召し上がる量をスケールで量り、Pocorin記事 【学ぶ】糖質の多い食品と糖質の少ない食品に掲載している糖質量を参考に、OK摂取量を算出します。

糖質の多いリンゴでご説明しましょう。

【計算1】リンゴ1gに対する糖質量を計算します

【学ぶ】糖質の多い食品と少ない食品 の表によると、リンゴ160gで【糖質】20.8gあります。

【糖質】20.8g÷160g=0.13g(リンゴ1gに対する糖質量)

【計算2】リンゴ1個の糖質量を計算します

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リンゴ1個409.5gの糖質は?

【糖質】0.13g(1gの糖質量)×409.5g=約53.2g
【角砂糖換算】53.2g÷4=13.3個分!リンゴの丸かじりはNGですね。

【計算2】実際に召し上がる量の糖質量を計算する

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リンゴ1/8カットの糖質は?

リンゴ1個の糖質は約53.2gもあるので、まずは8等分に切ってみます。1/8カットで37gの重さがあります。
【糖質】0.13g(1gの糖質量)×37g=4.81g 

下記の目標値を参考に糖質の多い食品のOK摂取量を決めます

【学ぶ】医師推奨の糖質制限食のやり方に掲載されている1日の糖質摂取量です。
・スーパー糖質制限(糖尿病の食事療法):1食あたり10〜20g1日30〜60gを目標にします。
・スタンダード糖質制限:1日70〜100gを目標にします。
・プチ糖質制限 :1日110〜140gを目標にします。
〈糖質制限第一人者の江部康二医師による目標値〉

 
リンゴをわずか1/4カットを食べるだけで、9.62g(角砂糖2.4個分)の糖質を摂ることになります。

上記の自動計算機能とスケールを利用し、日頃召し上がる食品の「食べて良い量の目安」のオリジナルリストを作成しては如何でしょうか。

 

栄養成分表示と原材料の見方

ほとんどの食品パッケージには栄養成分原材料が表示されています。

■ 栄養成分表示

栄養成分表示には【エネルギー(熱量)】、三大栄養素である【たんぱく質】【脂質】【炭水化物(糖質+食物繊維)】、そして塩分相当量」が必ず明記されています。

そして、「100gあたり」「65gあたり」「1袋(120g)あたり」「大さじ1杯(15g)あたり)」「1食(27g)あたり」など、食品のサイズや使用量に合わせた栄養成分量を表示しています。

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栄養成分を量(100gと25g)で区分した親切な表示

写真にあるアマニ粉末の栄養成分表示は、ヘルシー志向の消費者に配慮しているようで、100gあたりの栄養成分量と1日の摂取目安量(25g)に区分されています。さらに、鉄、マグネシウムなどの栄養素、必須脂肪酸などもきちん記載されています。

この栄養成分表示から、糖質量は100gで5.5g、25gで1.4g、低糖質だとわかります。

さて、繰り返しますが【炭水化物=糖質+食物繊維】です。もし炭水化物の表示しかない場合、原材料をチェックして食物繊維が多く含まれていない食品であれば、炭水化物≒糖質と考えて下さい。因みに食物繊維は炭水化物の一部ですが血糖値を上げないのでご心配なく。
 

■ 原材料表示
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左が原材料表示、右が栄養成分表示

原材料表示は、原材料が多い順に記載されています。この写真にあるマドレーヌの原材料は多い順に、マーガリン、鶏卵、ショートニング、エリスリトール、小麦たんぱく・・となっています。

気をつけて頂きたいのが、低糖質にするためにたくさんの添加物を使用している食品があります。「糖質量はOKだが、これはヘルシーだと言えるのか?」と不安が残ります。糖質量チェックだけでなく原材料チェックもして、”もどき低糖食品”はできる限り避けてほしいものです。

 

”糖質ゼロ”と思わせる表示は栄養成分表でチェック

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『ノンシュガー』は糖質ゼロ?

砂糖ゼロ』『糖類ゼロ』『ノンシュガー』『シュガーフリー』などとパッケージにある食品は、つい”糖質ゼロ”だと思ってしまうので、必ず栄養成分表示をチェックして下さい。

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炭水化物(糖質)と糖類があることをチェック!

この写真の栄養成分表示には、糖類 0g、炭水化物≒糖質4.26gと2つの表示があります。つまり【糖質】に分類される”糖類”(砂糖=ショ糖、乳糖、ブドウ糖、果糖など)はゼロですが、糖質はゼロではありません!糖質は4.26gあると読み取れます。
 
それでは、最初の自動計算を利用して、召し上がる食品の栄養素をチェックしてみて下さい。

 

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