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生活習慣病の予防

生活習慣病とは?

生活習慣病とは、偏食、過食、飲酒、運動不足、喫煙、ストレスなどの生活習慣が原因で起こる病気のことです。

肥満、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、循環器病、大腸がん、歯周病、循環器病、慢性気管支炎、肺気腫、アルコール性肝疾患などがあります。

特に、糖尿病、高血圧症、脂質異常症はサイレント・キラー(沈黙の暗殺者)と呼ばれ、これといった自覚症状がないままに動脈硬化が進行し、狭心症、心筋梗塞、脳卒中(脳梗塞、脳出血)大動脈瘤等、放っておくと死に至る恐ろしい合併症が起こります。

生活習慣病のもうひとつの原因:ミニ・スパイク

グルコース・スパイクとは、空腹時血糖値と食後血糖値の差が大きいことです。この差が大きいほど、血管はリアルタイムで傷つけられるので、食後の血糖値がより高くなるほど、急激に血糖値が上がるほど、危険だということがわかってきました。

糖尿人や糖尿病予備軍の人は、特に食後の急激な高血糖は怖いのです。つまり、食事で上がり下がりの大きいグルコース・スパイクが起こる度に、血管は傷つけられていきます。そして、食後の血糖値を急激に上げるのは、食事で摂る大量の糖質だけなのです。

糖質制限の第一人者江部康二医師は、グルコース・スパイクのような大きな血糖値変動でなくでも、小さな血糖値変動ミニ・スパイクでも何らかの害を与えているのではと考えてます。これは、糖尿人ではない普通の人でも、糖質を摂れば血糖値は必ず上がります。さらに、白米、白いパンなどGIの高い食品を日常的に摂っていれは、ミニ・スパイクは日常的に起こっていると考えられます。そして、ご自身が名付けたミニ・スパイクこそ、生活習慣病、メタボリック・シンドロームの元凶ではないかと考えています。

予防のためのエトセトラ

早食いで、ごはんのおかわりは当たり前、ビールや日本酒を毎晩多量に飲み、ラーメンやどんぶりが大好き。甘いものやスナック菓子は止められない。このように糖質の多い食品を食べ続けていると、健常人であってもミニ・スパイクは日常的に起こっています。

乱れた食生活の上に、運動はほとんどせず、タバコは止められず、ストレスも多く、体重が増え始め、いつしか肥満体型になっても「まあ、いいか。」と毎日過ごしていると、生活習慣病へまっしぐらです。そして、ある日突然「苦しい。胸がしめつけらる。」と病魔が襲ってきます。

病気になってから決意するのでは遅すぎます。食生活を見直し今までの生活を改善してみませんか。

よく噛んで、ゆっくりと食べましょう。

満腹中枢が働くので、腹八分目でも満足感があります。早食いは、食べすぎの原因だけではなく、血糖値を急に上昇させるので、血管や膵臓に負担をかけます。

塩分の摂り過ぎには気をつけましょう。

日本人は塩分の摂取量が高い傾向があります。1日6mg未満を目指して下さい。ドロドロ血液のメタボリック・シンドロームの人程、インスリンの影響で血液中の塩分濃度が上昇するなど塩分の影響を受けやすいデータがあります。

イワシ、サバなどの青魚やマグロを積極的に食べましょう。

青魚には、悪玉(LDL)コレステロールを減らす作用がある不飽和脂肪酸(EPAとDHA)が多く含まれています。またDHAは、血管の弾力性を高め、動脈硬化を防ぎます。

食物繊維をしっかり摂りましょう。

食物繊維を多く含むキノコ、海藻、野菜は、コレステロールや中性脂肪が腸内で吸収されるのを抑えます。1日の食物繊維摂取の目標量は、30歳以上の男性は20g以上、女性は18g以上です。(食事摂取基準2015年版)

植物性タンパク質をたっぷり摂りましょう。

大豆などの植物性タンパク質は、悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。特に、納豆のねばねば菌(ナットウキナーゼ)は、血栓を溶かす効果があります。

ポリフェノールが含まれる食品を食べましょう。

赤ワイン、緑茶、納豆、コーヒーなどに含まれるポリフェノールは、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぎます。葡萄、バナナ、レンコン、チョコレートなどもポリフェノールが多い食品ですが、糖質が高いので控えて下さい。

適度の有酸素運動をしましょう

ウォーキング、エアロバイク(固定式自転車こぎ)、アクアサイズなどの有酸素運動をしましょう。10-15分程度の運動を1日数回、できるだけ毎日続けて下さい。坂道や階段の上り下りをウォーキングコースに組み合わせてみると、より効果が高まります。

食後30分~1時間後の適度な運動は、血液中のブドウ糖を消費するので血糖値を下げてくれます。ただし、糖尿病や高血圧症の人は、医師に相談して下さい。

脂肪細胞が小さくなると、脂肪細胞から出るインスリンの働きを妨げるホルモンが抑制されるので、インスリンの働きがよくなります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、エネルギーの消費量が増えます。利尿作用が活発になります。

お酒はほどほどに

「酒は百薬の長」といわれる”ほどほど量”は、日本酒1合、ビール大瓶1本、ワイングラス2杯、ウイスキーダブル1杯、焼酎半合といわれていますが、糖質制限の観点からは、日本酒、ビール、白&ロゼワインは控えて下さい。また、休肝日は是非もうけて欲しいものです。

強い意志をもって禁煙を

タバコは動脈硬化を促進させるので、狭心症や心筋梗塞のリスクが非常に高くなります。大病をしてからタバコを止めるのではなく、予防できる段階で禁煙をしてください。どうしても止められない場合は、禁煙外来の受診もよいかもしれません。

ストレスをためないで

ストレスや緊張は、血管を収縮させ血圧を上げてしまいます。ストレスが続くと、心疾患を招きます。森林浴などでのリラックス、趣味を楽しむのも一案ですが、過度の飲酒や喫煙でストレスを発散することは、是非とも避けて頂きたいストレス発散法です。

糖質制限を実施するだけで、生活習慣病の改善が見られるケースが多いのですが、生活習慣病の複合要因を考えて、今日から実践してみて下さい。
尚、痩せるためのエトセトラ医師推奨の糖質制限のやり方 も併せてご一読ください。

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