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豆類の糖質量-糖質制限ではOK食材

2019.03.16

豆TOP5966

外側:黒豆、キドニービーン 内側:だいず、ひよこ豆、緑豆
糖質制限では「だいず以外の豆類は加減して食べるように!」と言われていますが、豆類はいろいろな料理に使用されるので糖質を含む栄養成分値を調べてみました。

確かにだいず系の糖質はダントツに低糖ですが、豆類を1度に食べられる量はせいぜい50g位になると想定すると、豆類はOK食材と判断してよいかと思います。

50g5959

50gのだいず【糖質0.9g】
写真は50gのだいずですが十分満足感が得られる量だと思います。糖質もわずか0.9gと超低糖!です。だいずはごはんの代用品として重宝します。また小腹が空いた時も召し上がって下さい。

 

豆類の糖質量【10gあたり】

すべての豆類は「ゆでた状態」の糖質量です。落花生だけは「ゆでる」「煎る」で調理した糖質量が記載されています。
※ 栄養成分値は、それぞれ10gあたり(小数点3位は四捨五入)、低糖順に記載しています。

  • だいず糖質0.18g 食物繊維0.66g タンパク質1.48g 17.6kcal】
  • スナップえんどう糖質0.19g 食物繊維0.32g タンパク質0.19g 3.5kcal】
  • さやえんどう糖質0.43g 食物繊維0.28g タンパク質0.33g 4.2kcal】
  • 枝豆糖質0.47g 食物繊維0.32g タンパク質0.19g 3.5kcal】
  • グリーンピース【糖質1.01g 食物繊維0.55g タンパク質0.54g 8.4kcal】
  • いんげん豆(金時豆類を含む)【糖質1.15g 食物繊維1.33g タンパク質0.85g 14.5kcal】
  • あずき【糖質1.24g 食物繊維1.18g タンパク質0.89g 14.3kcal】
  • 落花生(ゆでる)【糖質1.25g 食物繊維0.88g タンパク質1.35g 31.8kcal】
  • 落花生(素焼き)【糖質1.27g 食物繊維0.84g タンパク質2.44g 58.7kcal】
  • そら豆【糖質1.43g 食物繊維0.54g タンパク質0.76g 11.0kcal】
  • 琉球四角豆【糖質1.49g 食物繊維0g タンパク質1.06g 14.7kcal】
  • 花豆【糖質1.47g 食物繊維0.76g タンパク質0.62g 12.1kcal】
  • 黒豆【糖質1.50g 食物繊維0.87g タンパク質0.886g 13.2kcal】
  • ライ豆【糖質1.51g 食物繊維1.09g タンパク質0.96g 15.2kcal】
  • ひよこ豆【糖質1.58g 食物繊維1.16g タンパク質0.95g 17.1kcal】
  • キドニービーン(いんげん豆類)【糖質1.64g 食物繊維0.64g タンパク質0.87g 12.7kcal】
  • うずら豆【糖質1.72g  物繊維0.9g タンパク質0.901g 14.3kcal】
  • 緑豆【糖質1.73g 食物繊維0.52g タンパク質1.02g 13.7kcal】
  • えんどう豆【糖1.75g 食物繊維0.77g タンパク質0.92g 14.8cal】
  • レンズ豆【糖質1.97g 食物繊維0.94g タンパク質1.12g 17.0kcal】

※ 落花生はつい食べ過ぎてしまうので注意してください!
※ 和菓子などで使用される豆類は砂糖が入っているのでNG!です。

 

乾燥豆の糖質量は調理することで激減する

豆類の糖質量を調べるに当たり「そうなんだ。知らなかった。」という発見がありました。乾燥豆と調理豆(ゆでる、煎るなど)の糖質量が全く異なるのです。通常は乾燥豆の状態では食べないので、問題視することはありませんが参考にしてください。

・乾燥だいず【糖質1.16g】 ⇒ ゆでだいず【糖質0.18g】
・乾燥あずき【糖質4.09g】 ⇒ ゆであずき【糖質1.24g】
・乾燥ひよこ豆【糖質4.52g】⇒ ゆでひよこ豆【糖質1.58g】

公益財団法人日本豆類協会の説明によると「豆類だけでなく食品は調理することによる栄養成分のロスが生じる」「豆類はゆでると調理ロスだけでなく、でんぷんの一部が難消化性でんぷんに変化し食物繊維が増加するというユニークな特徴がある」そうです。つまり「調理することで糖質量が減る」ようです。

難消化性でんぷん (resistant starch=”消化されない””デンプン”意味): ヒトの小腸では消化されず大腸に届くでんぷんのこと。ほとんど消化されずに腸内を移動するので血糖値の急激な上昇が抑えられます。炭水化物ですが食物繊維のように腸内細胞のエサになり腸内環境を整える効果があるようです。

 

節分の福豆は何粒まで食べてよいか?

ゆでると糖質量が激減しますが、煎った豆ははたしてどうでしょうか?節分福豆の糖質量も調べてみた所、超低糖質のだいずでも煎ると糖質がグンと上がることがわかりました。

煎っただいず糖質2.09g 食物繊維0.81g タンパク質4.33g 4.49kcal/10gあたり】⇔ ゆでだいず糖質0.18g/10gあたり】なんと約11.6倍の糖質量です。

福豆5962

福豆40粒(約12.5g)【糖質2.61g】
しかし上がるとはいっても、10粒でわずか【糖質0.65g】、40歳の人が福豆を年の数を食べても糖質は2.61gです。節分の福豆は安心して召し上がれますね。

《参照サイト》
USDA National Nutrient Database
公益財団法人日本豆類協会

 

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