【改訂版】糖質の多い食品と少ない食品

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糖質量の表をチェックする際のガイドライン

  • 糖質制限は「糖質量が基準」です。カロリーに目がいってしまいがちですが、表中のカロリー量(kcal)は、参考資料としてご覧下さい。
  • 食品の糖質量を、角砂糖の個数で表記しています。「うどん一杯で14.6個相当の角砂糖」など、糖質の多さをイメージするツールとしてお使い下さい。この換算数はあくまで糖質量の目安(角砂糖1個=糖質約4g)であり、実際に吸収される量とは異なります。
  • 糖質の多い食品を控る分、たんぱく質と脂質をタップリ摂るのが 「適切な糖質制限」です。表中に掲載されているたんぱく質量も参考にして下さい。
  • 塩分量もチェックして下さい。
  • 脂質量は表記されていませんのでご了承下さい。

日頃召し上がっている食品の糖質をチェックしてみて下さい

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糖質の多い食品-控えてほしい食品

糖質の多い食品は控えて頂きたい食品群です。中でも、主食のごはんは、茶碗1杯でなんと糖質55.1g≑角砂糖14個分もあるので、まずは主食を控えましょうということになります。

種別品 目分量糖質カロリーたんぱく質塩分角砂糖
ごはん類白 米茶碗一杯
(150g)
55.1g252kcal3.8g0g13.8個
玄 米茶碗一杯
(150g)
53.9g251kcal3.9g0g13.5個
五穀米茶碗一杯
(160g)
47.8g232kcal4.4g0g12個
赤 飯茶碗一杯
(150g)
46.1g232kcal5.3g0.5g11.5個
白がゆ茶碗一杯
(150g)
23.5g107kcal1.6g0g5.9個
カレーライスごはん230g
肉60g
108g783kcal18.4g2.8g27個
牛 丼ごはん250g
肉70g
110.8g770kcal20g3.9g27.7個
いなりずし2個
(ごはん60g)
27.6g244kcal7.8g0.8g6.9個
パン類食パン1枚
(60g)
26.6g158kcal5.6g0.8g6.7個
フランスパン25g13.7g70kcal2.4g0.4g3.4個
ロールパン30g14.0g95kcal3g0.4g3.5個
クロワッサン45g14.0g95kcal3g0.5g3.5個
ベーグル95g43.1g221kcal6.1g1.1g10.8個
麺類かけうどんめん250g58.5g307kcal9.9g3.7g14.6個
かけそばめん170g47.3g268kcal11.6g2.9g11.8個
醤油ラーメンめん230g
チャーシュー20g
69.7g429kcal20.9g5.6g17.4個
焼きそばめん230g
肉35g
73.1g685kcal15.5g3.3g18.3個
ミート
スパゲッティ
めん250g
ひき肉50g
77.7g614kcal25g4.3g19.4個
はるさめ
(乾麺)
30g25g103kcal0g0g6.25個
インスタント
食品
カップラーメン1杯
(めん65g)
43.7g358kcal8.6g5.5g10.9個
カップうどん1杯
(めん75g)
52.5g433kcal10.5g6.6g13.1個
カップ焼きそば1杯
(めん100g)
71.8g562kcal10.8g4.9g18個
菓子類ショートケーキ1個
(110g)
51.1g378kcal8.1g0.2g12.8個
大 福1個
(70g)
35.2g165kcal3.4g0.1g8.8個
アイスクリーム1個
(100g)
22.2g224kcal3.1g0.2g5.6個
チョコレート1切れ
(20g)
10.4g112kcal1.4g0g2.6個
クッキー3枚
(30g)
18.4g157kcal1.7g0.2g4.6個
ゼリ-1個
(80g)
12.1g56kcal1.8g0g3個
ポテトチップス15g7.6g83kcal0.7g0.1g1.9個
せんべい2枚
(13g)
10.7g48kcal1g0.3g2.7個
糖質の多い
野菜類
じゃがいも110g16.1g75kcal1.6g0g4個
ながいも180g20.9g105kcal3.6g0g5.2個
さつまいも70g18.4g83kcal0.8g0g4.6個
カボチャ60g10.3g55kcal1.1g0g2.6個
ごぼう1/2本(100g)9g70kcal2g0g2.25個
れんこん30g4.1g20kcal0.5g塩分0g
ビタミンC 12mg
1個
タマネギ中1個(200g)13.5g70kcal1.9g0g3.4個
とうもろこし1本(240g)16.6g110kcal4.3g0g4.2個
トマト1個(220g)7.9g41kcal1.5g0g2個
赤ピーマン11個(146g)4.4g39kcal1.3g0g1.1個
果物類バナナ約1本
(220g)
28.2g114kcal1.5g0g7.1個
うんしゅうミカン約1個
(100g)
8.8g37kcal0.6g0g2.2個
リンゴ約1/2個
(160g)
20.8g73kcal0.5g0g5.2個
グレープフルーツ約1/2個
(205g)
12.9g55kcal1.3g0g3.2個
約1個
(260g)
33.8g142kcal0.9g0g8.5個
ぶどう約1房
(140g)
18.1g70kcal0.5g0g4.5個
約1個
(280g)
21.2g95kcal1.4g0g5.3個
なし約1/2個(160g)16.8g67kcal4.2g0g4.2個
洋なし約1/2個(140g)13.7g80kcal0.5g0g3.4個
いちじく1個(100g)10.6g46Kcal0.6g0g2.7個
すいか1切れ
(180g)
実の部分のみ
9.9g39.6kcal0.6g0g2.5個
メロン約1/4切れ
(200g)
9.7g43kcal1.1g0g2.4個
サクランボ10粒(50g)6.2g28kcal0.4g0g1.6個
いちご5粒(85g)6.0g29kcal0.7g0g1.5個
パイナップル5切れ(50g)5.8g25kcal0.3g0g1.5個
キウイ半分(45g)4.2g20kcal0.4g0g1.1個
干し柿1個(30g)15.8g76kcal0.4g0g4個
干しぶどう10粒(12g)9.2g36kcal0.3g0g2.3個
プルーン1個(10g)5.5g24kcal0.3g0g1.4個
調味料和風ドレッシング大さじ約1杯
(15g)
2.4g12kcal0.5g1.1g0.6個
ノンオイル和風
ごまドレッシング
大さじ約1杯
(15g)
2.0g8kcal0.6g0.8g0.5個
中濃ソース大さじ約1杯
(18g)
5.3g24kcal0.1g1g1.3個
白醤油大さじ約1杯
(18g)
3.5g16kcal0.5g2.6g0.9個
麺つゆ
(ストレート)
150g13.1g66kcal3.3g5g3.3個
ケチャップ大さじ約1杯
(15g)
3.8g18kcal3.8g0.5g1個
カレールウ120g49.2g614kcal7.8g12.8g12.3個
固形コンソメ1個
(5g)
2.1g12kcal0.3g2.2g0.5個
本みりん大さじ約1杯
(18g)
7.8g43kcal0.1g0g2個
魚介類うなぎ蒲焼き100g3.1g293kcal23g3.1g0.8個
焼きちくわ約1本
(70g)
9.4g85kcal8.5g9.4g2.4個
さつま揚げ約1枚
(30g)
4.2g42kcal3.8g4.2g1.1個
魚肉ソーセージ1本
(95g)
12.0g153kcal10.9g12g3個
はんぺん1枚(120g)13.7g113kcal11.9g1.8g3.4個
缶詰さば缶詰
(みそ煮)
1缶(190g)12.5g412kcal31g2.1g3.1個
いわし缶詰
(味付け)
1缶
(100g)
5.7g212kcal20.4g1.4g1.4個
冷凍食品冷凍ぎょうざ2個
(50g)
11.9g99kcal3.5g0.6g3個
冷凍クリーム
コロッケ
(フライ用)
2個(47g)9.8g75kcal2.2g0.3g2.5個
冷凍エビフライ
(フライ用)
2尾
(58g)
11.8g81kcal5.9g0.5g3個
乳製品類牛乳210g10.1g141kcal6.9g0.2g2.5個
ヨーグルト100g11.9g67kcal4.3g0.2g3個

糖質の少ない食品-OK食品

種別品目分量糖質カロリーたんぱく質塩分
ビタミンC
角砂糖
肉類牛肩ロース266g0.5g846kcal43.1g0.5g0.1個
牛ヒレ105g0.6g194kcal22.4g0.6g0.2個
牛ひき肉50g0.3g112kcal9.5g0.3g0.1個
豚ロース25g0.1g66kcal4.8g0.1g0個
豚ヒレ100g0.1g386kcal14.2g0.1g0個
豚ひき肉50g0.0g111kcal9.3g0.1g0個
ロースハム約1枚
(11g)
0.2g20kcal2.2g0.3g0.1個
ベーコン約1枚
(19g)
0.05g77kcal2.5g0.25g0個
ウインナー
ソーセージ
約1本
(15g)
0.5g48.8kcal2g0.25g0.1個
鶏むね肉
(皮なし)
125g0g135kcal27.9g0.1g0個
鶏もも肉
(皮つき)
125g0g250kcal20.3g0g0個
鶏ひき肉50g0g80kcal10.4g0.1g0個
魚介類あじ約1匹
(90g)
0g49kcal8.4g0.1g0個
あじ
(開き干し)
約1匹
(92g)
0.1g100kcal12.1g1g0個
しらす干し15g0.1g31kcal6.1g0.1g0個
まぐろさしみ短冊1本
(210g)
0.0g223kcal51g0g0個
あさり90g0.1g11kcal2.2g0.1g0個
牡蠣20g0.9g12kcal1.3g0.9g0.2個
ブラックタイガー
(エビ)
60g0.2g42kcal9.4g0.2g0.1個
するめいか1パイ
(190g)
0.3g125kcal25.8g0.3g0.1個
ゆでタコ50g0.1g50kcal10.9g0.1g0個
かまぼこ10g1.0g10kcal1.2g1g0.3個
乳製品類プロセスチーズ20g0.3g68kcal4.5g0.6g0.1個
ナチュラル
チーズ
20g0.2g65kcal5.3g0.3g0.1個
カマンベール
チーズ
100g0.9g310kcal19.1g0.9g0.2個
糖質の少ない
野菜類
キャベツ301.1g7kcal0.4g塩分0g
ビタミンC 12mg
0.28個
レタス30g0.5g4kcal0.2g塩分0g
ビタミンC 2mg
0.1個
ブロッコリ50g0.4g17kcal2.1g塩分0g
ビタミンC 60mg
0.1個
白菜約2枚
(280g)
5g37kcal2.1g塩分0g
ビタミンC 50mg
2.6個
きゅうり120g
(1本)
2.2g16kcal1.2g塩分0g
ビタミンC 16mg
0.55個
だいこん(根)120g2.9g19kcal0.5g塩分0g
ビタミンC 13mg
0.7個
なす130g3.4g26kcal1.3g塩分0g
ビタミンC 5mg
0.85個
大豆もやし50g0g19kcal1.9g塩分0g
ビタミンC 3mg
0個
枝豆50g1g37kcal3.2g塩分0g
ビタミンC 7mg
0個
しめじ50g0.75g10kcal1.25g塩分0g
ビタミンC 2.5mg
0.2個
にんにく8g
(1片)
1.6g11kcal0.5g塩分0g
ビタミンC 1mg
0個
果物類アボガド200g
(1個)
1.28g262kcal3.5g塩分0g
ビタミンC 21mg
0.3個
ブルーベリー10粒(10g)1.0g0.05kcal0.04gビタミンC 0.8mg0.25個
レモン1切れ(10g)0.7g5.2kcal0.08gビタミンC 9.7mg0.18個
梅干し
(ハチミツ漬け
でない)
大粒1個(15g)0.9g4kcal0.1g塩分2.7g0.23個
調味料濃い口しょうゆ大さじ約1杯
(18g)
1.8g13kcal1.4g2.6g0.5個
豆味噌大さじ約1杯
(18g)
1.4g39kcal3.1g1.96g0.4個
オイルオリーブオイル大さじ約1杯
(18g)
0g166kcal0g0g0個
アマニ油大さじ約1杯
(15g)
0g130kcal0g0g0個
サラダ油大さじ約1杯
(18g)
0g166kcal0g0g0個
無塩バター8g0g61kcal0g0g0個
缶詰さば缶詰
(水煮)
1缶
(160g)
0.3g304kcal33.4g1.4g0.1個
いわし缶詰
(油漬)
1缶
(70g)
0.2g251kcal14.2g0.6g0.1個
まぐろツナ缶
(油漬)
1缶
(80g)
0.1g214kcal14.2g0.7g0個
その他たまご58g0.1g75kcal6.1g0.2g0個
煎りクルミ10g0.4g67kcal1.5g0g0個
アーモンド
(無塩)
10g1g60kcal1.9g0g0個
煎りごま10g0.6g60kcal2g0g0個
木綿豆腐400g
(1丁)
4.8g288kcal26.4g0g1.2個
絹ごし豆腐400g
(1丁)
6.8g224kcal19.6g0g1.7個
油揚げ45g
(約1/2枚)
0.6g174kcal8.4g0g0.2個
納豆50g2.6g100kcal8.3g0g0.7個

上記の表に記載されていない糖質量

◎ 種実類 ナッツの糖質量と糖質制限推進派医師の食べ方 
◎ 豆類 豆類の糖質量-糖質制限ではOK食材
カップ麺、おかし、パン(メーカー品)心身の不調を誘発する食品の糖質量 


参考文献:「食品別糖質量ハンドブック」江部康二
参考ウェブサイト: National Agricultural Library U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

糖質とはなんでしょう?

炭水化物-食物繊維=糖質
炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質です。糖質を摂ると、血糖値が上がり、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。糖質を過度に摂ると、「太るホルモン」でもあるインスリンにより余分な糖質は中性脂肪として蓄積されます。つまり、太る原因は糖質です。

高カロリー食品でも低糖質であれば、血糖値が上がらないので太りません。逆に低カロリー食品でも糖質が多ければ、痩せる効果は期待できません。

さて、三大栄養素の中で、「必須アミノ酸(タンパク質)」「必須脂肪酸(脂質)」はありますが、「必須炭水化物(糖質)」はありません。つまり、もともと糖質は人が摂取すべき必要な栄養素ではないのです。

食品ラベルの表示をチェックする習慣を!

食品ラベル

食品を購入する際には、食品ラベルに表示されている栄養成分の炭水化物(=糖質+食物繊維)をチェックする習慣を身につけて下さい。

上記のように、炭水化物しか表示されていない場合は、糖質の最大値として考えて下さい。ただし食物繊維が多く含まれている食品は、当然糖質は表示値よりも少なくなります。

減塩の為にナトリウム量もチェックして下さい。塩分に関しては、塩分の摂りすぎには要注意を一緒にご覧下さい。

原材料は、上から量の多い順に明記されていますので、内容量を把握する基準になりますので、参考にして下さい。

実際に召し上がる糖質量は上記の表を参考に、 栄養成分表示&原材料の見方-糖質摂取量の自動計算機能付き-に掲載の計算式で算出できます。

糖質制限の基本を学んで下さい!

糖質制限を知ろう - 糖質制限推進派医師監修
メディアで糖質制限がとりあげられる機会が多くなる一方、誤った情報が流布しています。そこで糖質制限の考え方、その有効性、疑問点に対する回答などをまとめてみました。
医師推奨の糖質制限食のやり方
従来の糖尿病や減量などの食事療法はカロリー基準ですが、糖質制限の基準は「糖質」を控え、体をつくる「たんぱく質」とエネルギー源になる「脂質」をタップリ摂ることです。糖質制限食の第一人者である江部康二医師が推奨する糖質制限食などをご紹介します。
糖質制限のメリットとデメリット
糖質制限のメリットとデメリットを天秤にかけて、糖質づけの食生活を180度転換して糖質を控える食生活を始めてみませんか。新しいことを始める時に、2割が前向き、6割が日和見で、2割が反対、または8割が新しいことを嫌がるそうです。さて、あなたはどのタイプになるでしょうか。

糖質制限に役立つポイントをチェック!

糖質制限で誤解されやすいNG食品とOK食品
糖質制限ビギナーの質問は今までの栄養常識、カロリー基準、ヘルシーイメージなどで食品をとらえている傾向があります。あなたがOKだと思っていた食品がNo Good(NG)!かもしれません。
糖質ゼロと誤解しやすい表示『ノンシュガー』『糖類0g』『シュガーフリー』
食品パッケージにある『ノンシュガー』『糖類0g』『シュガーフリー』などの表示で「糖質ゼロ」と誤解する人が多いようです。糖類はオフでも、糖質はオフではありません。糖質の実際の糖質量は、栄養成分表示と原材料表示からわかるので、今回は『ノンシュガー』のど飴と『糖質90%オフ』低糖のど飴で、糖質量のチェック方法を説明します。
糖質量から「体に良いイメージの食品」を考察する-ハチミツ、甘酒、フルーツ、グラノーラ、飲む酢、玄米、お粥、蕎麦
多くの人が「体に良い」と思い召し上がっている食品を,糖質量をチェックしながら,糖質制限推奨派医師の意見を参考に「体に良いか否か?」を考察してみました。

 

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