【ドクターの糖質制限食 #2】ごはん無し!栄養価が高く彩りもきれいな手づくり弁当〈栄養アドバイス付き〉

糖質制限推進派ドクターが実際に召し上がる食事をご紹介する【ドクターの糖質制限食】シリーズ第2弾は、低糖質の料理、デザート、スナックから調味料まで次々に創作する歯科医師江角恵理子先生の手づくり弁当です。

作り置きをしておくと慌ただしい朝も、切るだけ、詰めるだけ。10分でお弁当が完成します。保冷剤を入れて保冷バッグに入れて持っていけます。

本日のお弁当メニュー

江角先生お弁当

【食欲をそそる3段重ねのお弁当】(上から時計回りに)

  •  モロッコインゲンと三種のキノコのオリーブオイル炒めと半熟卵
    半熟卵は時間を計りながら6分間ゆで、直ぐに水で冷やすと丁度良いゆで加減になります。今日は家にあったモロッコインゲンとキノコを炒めました。フタをして蒸し焼きにした後オリーブオイルを仕上げに加えてます
  • レンズ豆スプラウトのサラダ
    レンズ豆スプラウトのサラダはいろいろな野菜も入っていて、しっかりとした食べ応えがあります。少しだけ発芽させたレンズ豆はインドで炒めて食べるのだそうですが、それをお惣菜に仕立てたものです。
  • しっとりゆで鶏 アリッサソース添えなべで湯をグラグラ沸騰させて、塩と胸肉を入れてフタをしてすぐ火を止めます。冷めるまで置きスープごと冷蔵庫で保存します。この方法だと失敗なく、驚くほどしっとりと仕上がります。

アリッサソース

アリッサ
唐辛子をベースにしたスパイシーなソースで、市販品は糖質や添加物が多いので手作りしています。唐辛子とニンニクとオリーブオイルと手元のスパイス、塩をこねこねしただけです。

江角先生の栄養アドバイス

  • 単品でなく多彩な食材を食べることで栄養価が高くなり、満足感が高くなるので過食を予防できます。
  • 鶏肉、玉子、豆で、動物性と植物性のタンパク質の両方を摂取できます。
  • 色々な種類があるスプラウトですが、どれも栄養価が高く、豆そのものよりも糖質が低い優れた食品です。市販品は日持ちしないので食べたい分だけ発芽させるほうが栄養価も高く経済的。
  • サラダには六種類の食材を使用し、酢を効かせています。酢を摂取するとミネラル分の利用効率が上昇します。
  • サラダとモロッコインゲン豆には、ω9系脂肪酸が沢山含まれた良質なオリーブオイルを使用しています。
  • レンズ豆は水に浸けておくと簡単に発芽してスプラウトを作ることができます。キッチンの片隅に置いて時々水を変えるだけです。これは少し根が出るまで2日ほど発芽させてゆでています。

江角先生のレシピ

【低糖レシピ】江角恵理子歯科医の ”チーザ風” 超低糖質チーズクラッカー
糖質量だけでなく食材にもこだわる歯科医 江角恵理子先生のレシピ編第2弾は,ワインに合う『超低糖質チーズクラッカー』をご紹介します。クラッカーすべて(約40枚)を召し上がっても,糖質量はわずか3g以下(0.075g/1枚)です。
【低糖レシピ】わずか糖質1.2g!歯科医がつくる低糖スィーツ『とろけるパンナコッタ/ブルーベリー添え』
空想カフェ〈しろねこや〉という屋号をつけてFacebookで低糖なお菓子づくりの活動をされている歯科医江角恵理子先生に,簡単につくれる糖質1.2g以下の『とろけるパンナコッタ』を教えて頂きました。

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