『糖質計算機』で摂取する食品の糖質量を計測してみませんか

糖質制限ビギナーから、こんな質問をよく受けます。
「栄養成分表示をチェックしても、実際に摂っている糖質量がわかりません」
「糖質の多い食品はどのくらい控えないといけないのですか?」・・・etc.

そこで今回は、その疑問にお答えします。
※ 下記の自動計算は、必要な時にすぐにご利用できるよう記事の最初に記載しましたが、記事を最後までお読み頂くと利用法が分かると思います。

摂取する食品の糖質量自動計算

栄養成分表示に記載されている数字を入力して下さい。糖質量が計算されます。
糖質量を他の栄養素(塩分・脂質など)に置き換えても同様に算出できます。

【Step1】 食品1gの糖質量を算出します

g(糖質量) ÷ g(単位量) =   g

食品1g当りに含まれる糖質量は   g です。
左の入力欄に栄養成分表示の糖質量(炭水化物量)を入力します。
右の入力欄に栄養成分表示の単位量(「1人分〇〇g」「1袋〇〇gあたり」「1個(〇g)当たり」etc…)を入力して下さい。

【Step2】 実際に召し上がる糖質量を算出します

g(1g当り糖質量) × g(食べる量) =   g

実際に摂取する糖質量は   g です。
実際に召し上がる食品の量(グラム)を入力して下さい。

【おまけ 角砂糖換算】 糖質量を角砂糖で換算します

÷ 4g(角砂糖1個当りの糖質量) =  

この食品に含まれる糖質は角砂糖   個分です。

【計算例】チーズの糖質量を算出してみましょう

【Step1】チーズ1g当りの糖質量を計算します

チーズの栄養成分表示

糖質の少ないチーズの栄養成分表示を見てみましょう。上の画像の商品には次のように記載されています。

栄養成分表示 1個(90g)当り
エネルギー 271 kcal炭水化物 1.3 g
たんぱく質 16.4 g食塩相当量 1.0 g
脂質 22.2 gカルシウム 409 mg

チーズは食物繊維がないので、炭水化物≒糖質と考えます。炭水化物1.3gを記載の単位量90gで割ると、チーズ1gの糖質量が算出されます。

チーズ1g当りの糖質量 = 1.3g ÷ 90g = 約 0.014g

【Step2】チーズ1切れ(1/4カット)の糖質量を計算します

cheese5524
ホールチーズの1/4カットの重さを測ると24gでした。先ほど求めた1g当りの糖質量0.014gと合わせて計算式にあてはめてみましょう。

実際に摂取する糖質量 = 0.014g× 24g = 約0.336g ⇒糖質はほぼゼロ!

【角砂糖換算】角砂糖に換算するとどれくらい?

糖質 4g = 角砂糖 1個です。

先ほどの計算で、チーズ1切れの糖質は0.336gでした。
0.336g ÷ 4g = 0.84
⇒ 1切れのチーズに含まれる糖質量は、角砂糖1個以下です

ちなみに、チーズは超低糖ですが、白米の糖質はどうでしょうか?
茶碗1杯(200g)の糖質量は約73.5gもあります。角砂糖に換算すると73.5g ÷ 4g =18.4個に相当します。恐るべき糖質量です!

このように糖質を角砂糖の量に置き換えると、甘くない食品も糖質が多いと認識できると思います。

最後に、糖質制限ではたっぷり摂ってほしいたんぱく質脂質を算出してみましょう。

たんぱく質
【計算1】チーズ1g当りのたんぱく質量 16.4÷90g=約0.182g
【計算2】実際に摂取するたんぱく質量 0.182g×24g=4.368g
⇒ 1切れのチーズで約4.3gのたんぱく質が摂取できます。
脂 質
【計算1】チーズ1g当りの脂質量 22.2g÷90g=約0.246g
【計算2】実際に摂取する脂質量 0.246g×24g=5.904g
⇒ 1切れのチーズで約5.9gの脂質が摂取できます。

糖質制限でお奨めのチーズは、低糖高たんぱく質高脂質を満たす理想的な食材だといえます。

応用編:糖質が多い食品、どのくらいなら食べても大丈夫?

本来は、糖質の多い食品はなるべく控えて頂きたいのですが、どうしても食べたい場合は、実際に召し上がる量を秤で量り、食べても良い量の目安を算出しましょう。
参考:【改訂版】糖質の多い食品と糖質の少ない食品

糖質の多いリンゴでご説明しましょう。

【計算1】リンゴ1g当りの糖質量

リンゴ160gに含まれる糖質は約20.8gです。
リンゴ1g当りの糖質量 20.8g ÷ 160g = 0.13g

【計算2】リンゴ1個の糖質量

リンゴ

リンゴ1個の糖質量 = 0.13g (1gの糖質量) × 409.5g(リンゴの重さ)= 約 53.2 g
角砂糖換算に換算すると……53.2g÷4=13.3 個 

この数字を見ると、リンゴの丸かじりはできなくなりますね。

1切れ(1/8カット) の糖質量

リンゴ1切れ
リンゴ1個の糖質は約53.2gもあるので、まずは8等分に切ってみます。1/8カットで37gの重さがあります。わずか1/8カットでも糖質が4.81gあります。やはりフルーツは糖質が多いですね。

リンゴ1切れの糖質 0.13g (1g当りの糖質量) × 37g = 4.81g
角砂糖に換算すると……4.81g ÷ 4 = 1.2個

上記の自動計算機能とスケールを利用し、日頃召し上がる食品の「食べて良い量の目安」のオリジナルリストを作成してみては如何でしょうか。

糖質制限の第一人者 江部康二医師 推奨、1日あたりの糖質摂取目標値です。
◎スーパー糖質制限(糖尿病の食事療法)1食あたり10〜20g1日30〜60g
◎スタンダード糖質制限 1日70〜100g
◎プチ糖質制限  1日110〜140g
詳しくは、『医師推奨の糖質制限食のやり方』をご一読下さい。

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