【糖質制限実践レポート File No.5】エンゲル係数を上げない糖質制限の工夫術

糖質制限のデメリットは、安価な炭水化物を控え、肉、魚、低糖食品などがメインになるので、どうしても食費が高くなりがちだ。また、実際に糖質制限を始めると「何を食べてよいかわからない。」との声が多い。

今回は、糖質制限歴&料理歴1年8ヶ月の上総良さんに、エンゲル係数を上げない糖質制限メニューと工夫術を伺った。

上総さんは、現在34歳。身長163cm、体重57kg、ウエスト70cmだが、糖質制限をはじめる前は、体重72kg、ウエスト86cmもあった。

炭水化物(糖質)ばかりの食生活

2014年9月、京都で一人暮らしを始めた。食費を浮かせるために、ごはん、ラーメン、カレー、お好み焼き、餃子など炭水化物ばかりの食事だった。特にごはんの量が半端ない!一人暮らしの独身男性の多くが、上総さんのような食事パターンではないだろうか。
※ 赤文字の食品は糖質が多い

  • 朝食 コンビニの菓子パン1個と牛乳を入れたコーヒー
  • 昼食 ごはん大盛りの定食。またはラーメンカレ。ペペロンチーノか、レトルトのミートソースをかけたパスタが、食糧買い出しに行く前の休日の定番ランチ
  • 夕食 ごはん1合! おかずは大阪人らしくお好み焼き焼きそば。または冷凍ぎょうざ1袋12個
  • 肉は週一。
  • 野菜はコンビニの袋入りキャベツ
  • お好み焼き用の小麦粉乾麺(パスタ)は常備品

当たり前のようにおかわりしていた ごはん一合(茶碗約2杯弱)の糖質は103g!角砂糖26個分を一度に摂っていたことになる。

さらにシステム・エンジニアというデスクワークの仕事になりほとんど動かない生活になった。

しかし、一人暮らしを始める前から、糖質が多い食生活だったそうだ。家族と一緒に食べるために、2週間に1回は仕事帰りにデパートでホールケーキシュークリームを買っていた。ポテトチップスも大好物で、一度に1袋を食べきるのは当たり前だったが、いつも胃もたれしていた。

体重15kg増!体の不調が出はじめた

一人生活を始め、3ヶ月で15kg太った。しかし、当時、太ったことは、糖質過多の食事が原因ではなく、むしろ、居酒屋の給仕で動く仕事から動かない仕事になったからだと思っていた。

その頃から、「朝起きられない」「ボーとしている」「食後の眠け」の症状がひどくなり日常生活にも支障を来していた。しかし、会社の健康診断では血糖値も問題なく「太ってはいるが健康である」と診断されていた。

ある日、糖尿病の食事療法として糖質制限を指導されている第一人者江部康二医師のお膝元が、職場の京都だったことで、糖尿人の同僚から江部医師の名前と糖質制限のことを聞いた。

機能性低血糖と診断される

その後、ネット情報で自分の症状が病気かもしれないと、2015年5月末、糖負荷試験という5時間の血糖値測定により、機能性低血糖であることが判った。

機能性低血糖とは
機能性低血糖とは、糖質過多の食生活を長年続けていると、膵臓のインスリン分泌のコントロールに不備が生じる。糖質の多い食品を摂ると、血糖値が急激に上がりインスリンが多量に分泌されて今度は血糖値が下がる。しかし、また血糖値を上げるために、アドレナリンやノルアドレナリンというホルモンが分泌される。すると、アドレナリンによりイライラや怒りっぽくなったり、ノルアドレナリンにより不安、恐怖などウツ状態などを引き起こす

一人用のスーパー糖質制限メニュー

機能性低血糖の治療法は糖質の多い食品を摂らないこと!しかないそうだ。こうして、上総さんの糖質制限が始まった。

独身の上に、家族に気を遣うこともない一人暮らしなので、最初から糖質の摂取量が1日30g~60gスーパー糖質制限を実行し、まずは、主食のごはん、パン、パスタを止めた。

朝食はほとんど食べないが、昼食、夕食に脂質とタンパク質をたっぷり摂るように心がけている。空腹状態で糖質の多い食事を摂れば、血糖値が急激に上がることは理解しているが、時々誘惑に負けてしまうそうだ。

今回、12月中旬~1月初旬までの期間、糖質制限中の朝食、昼食、夕食などをメモに書き留めて頂いたので、参考例として挙げてみた。

朝 食

  • 牛乳を入れた無糖コーヒーのみ
  • 無糖コーヒーのみ
  • 雪印6Pチーズ1個
  • 目玉焼きに、ソーセージ、ヨーグルト
  • 食べない

昼 食

  • コンビニのゆで卵1個、唐揚げ5個、インスタントの味噌汁(白みそは糖質が多いので基本は赤だし)
  • ジャンクフードとはわかっていても、定番は唐揚げとフランクフルト
  • 弁当屋で購入したごはん抜きチキンカツ定食(胸肉1枚分位)。ごはん抜きでも、デミグラスソースや衣があるので糖質はやや多い
  • 喫茶店のランチセット。一例:エビフライとデミグラスハンバーグ。付け合わせのトマトソースのパスタやポテトサラダが糖質多いので残す。しかし、良くないと知りつつごはん少量(小さなお茶碗半膳くらい)を食べる
  • 自作の二段重ね弁当:ソーセージ4本、卵焼き(玉子1個)、高野豆腐1個で作ったハムサンド

夕 食

  • 定番の牛肉200gを塩とこしょうの味付けで焼く。肉にチーズをのせた。ゆでたブロッコリとインスタント味噌汁
  • 豆腐と糸こんにゃくを米粒代わりに見立てたカレーピラフ
  • 外で飲む

その他

  • トップバリューの煎り大豆、アーモンド、雪印6チーズ、コンビニのキャンディチーズは、間食の定番
  • ローソンのブランパン
  • コンビニで販売するロッテ・シュガーゼロのチョコレート(袋入り)
  • 寒い季節コンビニで販売されている低糖な肉吸い(うどん抜きスープ)は飲んだ後に〆のラーメン代わり
  • 京都にある菓子職人さんの低糖クリスマスケーキを家族のために購入

食費を抑えるための工夫術

低糖食品のネット購入を控え、低糖料理をほとんど自分でつくる。確かに、安価な炭水化物メインの食事より高くはなるが、外食をしなければ1日1000円(朝食、昼食、夕食、間食込み)以下でまかなえるそうだ。

こちらは、定番の肉料理と味噌汁。茎まで利用するブロッコリは食物繊維やビタミンを摂れるだけでなくごはんの代替品としても利用する。

高い食材の肉に関しては、いろいろと工夫している。

  • 安価な鶏のむね肉をひんぱんに利用する。
  • もも肉は、市販されている調理品のほうが、食材としてのもも肉をよりも安いので、唐揚げや、塩味の1枚肉を購入する。しかし、タレ味の鶏肉料理は避ける。また焼き鳥は高いので余り購入しない。
  • 地域のスーパーの特売並の価格で良質の肉を販売している精肉店を利用する。週2回アパートから自転車1,2分にある精肉店で、豚の肩ロース肉細切れ(98円/100g)を500g以上まとめて購入。半分は冷凍、半分はすぐに利用する。

糖質制限でごはんを止めると、炊飯器の出番がなくなる。糖質制限実践者には、炊飯器を捨てる人もいるが、上総さんは、炊飯器でローストビーフ、鶏ハム、豚の角煮、大根の煮物などの低糖料理をつくる

外でお酒を飲むときは

外でお酒を飲むときは、食べられるものが多いうえに安いので居酒屋を利用することが多い。

糖質が多く、空腹では糖が一気に吸収されるビールは注文せずに「とりあえず(糖質ゼロの)ハイボール!」そのままハイボールが続くか、焼酎やウイスキーに変えることもある。

唐揚げ、ししゃも、葉ものサラダ、肉の鉄板焼き、刺身、焼き魚(注:砂糖やみりん使用の煮魚はNG)、漬けものの盛り合わせなどを注文する。

行きつけのアメリカンバーでは、ビーフジャーキー約30g、牛BBQ串2本など肉類のつまみが多い。お酒はもちろんハイボール。

低糖質ではなかった食品

Bran

お酒の〆はラーメンではなく、寝る前にコンビニの「唐揚げ&ブランのパンのケーキ」or「肉吸いスープ(うどん抜きスープ)」が食べたくなる。すべて低糖な食品のはずだが、なぜか前者を食べると翌日は二日酔いになり、昼前まで胃の中が気持ち悪く吐き気が続く。

低糖食品では二日酔いにならないはずだが、どうやら低糖だと思っていた食品の糖質量が意外と多かったようだ。

「ブランのパンケーキ」の表示には1個で糖質が12.4gと書いてあるが、1袋2個入りを食べると糖質は24.8gにもなってしまう。また唐揚げは、衣や下味により糖質量が上がる。

BranB

低糖食品を購入する際は、低糖表示を鵜呑みにせず、糖質チェックを忘れずに!基準は10g未満。
上総さんも間違えたが、表示の糖質が1個なのか1袋なのかも要チェック!
「低糖」「ロカボ」「ふすま(ブラン)使用」「大豆粉使用」表示食品も用チェック!

糖質制限がむずかしい年末年始

クリスマス、忘年会、新年会が多くなる年末年始は、糖質制限を実践するのがむずかしい。今年も糖質の多い食事を何度も摂ってしまった。

鍋料理の魚、肉、野菜、豆腐などは低糖なので問題はないが、最後の〆が問題だ。忘年会では〆にうどんを、新年会ではフグ雑炊まで平らげてしまった。

また、友人と会う機会も多く、昼食や夕食に、大好きなハンバーガーラーメンも食べてしまった。

行きつけのバーの年越しイベントでも、糖質の多い食品とわかっていたが、おでんの練りものおせち料理をつまみ、「せっかく食べるのなら良いものを!」とマスター手打ちの年越し蕎麦まで食べてしまった。

おかげで、年末年始の2週間ほどで、体重は1.5kg、ウエストも4cm増えた。いつもは2、3日ですぐ内臓脂肪が落ちるのだが、今回はすぐに落ちる気配がなく、元に戻るまでに10日を要した。

糖質制限を考えている方への3つのアドバイス

◆ 意識がポジティブに変化します

15kgと体重が落ちたので、今まで着ていたすべての服を買い換える出費が発生した。確かに、これはディメリットだったが、同時期にメリットになる大きな意識の変化が起こった。

太っていた頃は何を着ても似合わないとあきらめていた。しかし、痩せたのでお洒落をしたくなり服装を変えた。無頓着にしていた長い髪も切り髪型も変えた。

周りからは「急にお洒落になったね」「彼女ができたの?」と言われたそうだ。

◆ 1つだけ食べて良い糖質の多い食品を、自分で許可する

ハンバーガーだけは止められない。2週間に1度位は、マクドナルドのエッグチーズバーガーとチキンクリスプを食べる。ただし、ポテトなしで、ドリンクはウーロン茶をオーダーする。

◆ 病名を利用する

「危ないから糖質制限は止めた方がいい」と、糖質制限を誤解している人から言われることがある。そういう時には「機能性低血糖の治療には糖質制限しかない」と伝えると、一般の人は耳慣れない病気なので判断ができず「そうなのか」と納得する。糖質制限を理解せずイメージだけで反対する人へは、この一言が効く。


今回、京都で取材に応じて下さった上総さんは、肥満だった頃の面影は全くなく、お洒落な出で立ちだった。これからもエンゲル係数を上げない糖質制限を目指すそうだ。

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