【ドクターの糖質制限食 #3】お手軽な日当直の持ち込み低糖食〈栄養アドバイス付き〉

「脳神経外科医が教える糖質制限のホントの話」の著者石原信一郎先生が日当直時に召し上がる持ち込み食は、ゆで卵以外は料理が不要です。どれもお手軽なので継続可能な上に、大切なタンパク質、脂質、ミネラルもたっぷり摂れる低糖食なので、昼食やおやつとしてもお勧めです。

石原先生流 「プロテイン(タンパク質)ファースト」 の食べ方も、是非実践してみて下さい。

日当直の持ち込み低糖食(昼食と夕食/夜食)

  • チーズ 100g
  • 納豆 2回分
  • ゆで卵6個 (1個割れたので昨日食べました)
  • 鰹節
  • すりごま
  • アーモンド
  • 海苔
  • MCTオイル
  • にがり
  • プロテイン2回分(黒いケース)
  • シリカ入りミネラルウォーター1本

持ち込み食の選択ポイント

  • 病院食は野菜メニューが3種以上出るので野菜は持参不要ですが、大切なタンパク質、脂質、ミネラルなどが摂れる低糖食品を選びました。
  • 待機時間が長いので、お腹が空いたり、喉が乾いたらすぐ飲み食いできるモノばかりです。
  • チーズや納豆の種類を変える位で、いつも同じ内容なのでお手軽に用意できます。
  • 発酵食品はなるべく期限近くの安くなったものを購入します。(今日の分は冷蔵庫の奥で1カ月経っていました)

石原先生の栄養アドバイス

  • 卵、チーズ、納豆は、低糖質+高タンパク+高脂質が摂れるすぐれた食品です。ただし納豆は、高FODMAP食品に該当するので毎日は食べませんが、卵とチーズはほぼ毎日食べています。
高FODMAP(フォドマップ)食品の納豆
発酵性の糖類食品をFODMAP(フォドマップ)と呼びます。納豆は高フォドマップ食品です。低糖質でヘルシーだからと言って、納豆を食べ過ぎると大腸でガスが増えお腹がゴロゴロしたり、膨満感や下痢を引き起こす人がいますので、ご注意下さい。
  • ゆで卵は食事時も合わせて大体3時間ごと、ちょこちょこ食べます。何もつけませんが、どうしても味が欲しいときはにがりを一滴たらします。 今日のゆで卵は黄身1/4が半熟で口当たり良し(10分ボイル、3分間水洗いしています)。
  • 鰹節は高タンパクです。
  • 海苔、すりごまは、味をみながら食べたいだけ食べます。海苔はバランスミネラル食ごまもカルシウム・マグネシウム・鉄があり、風味が何にでも合います。
  • アーモンドは高脂質で、且つ料理が要らないので選びました。
  • MCT(中鎖脂肪酸)オイルは消化吸収が早くエネルギーになりやすく、且つ味や匂いが少ないのでドレッシング代わりにしています。
注意!
納豆が入っているポリエチレンケースはMCTオイルで溶けると思われます。MCTオイルをかける時はガラスか陶器に移して下さい。
  • にがりはマグネシウム補給の為です。
  • プロテインは高タンパク。プロテインは毎日摂ります。
  • 水は大体ポットからカップに移した湯冷ましを使用してますが、オリゴスキャンでシリカ不足と出たのと、美味しいのでシリカ入りミネラルウオーターを1本持参しています。
シリカ(ケイ素)とは
シリカは、鉄・亜鉛と同じように必須ミネラルです。コラーゲンの生成、丈夫な骨の形成、関節にある軟骨の生成や修復などを助ける作用があります。割れやすい爪、パサパサな髪、潤いのない肌などは、シリカ不足が原因と言われています。

まずはタンパク質を含む食品からよく噛んで食べる

「ベジファースト(野菜から食べる)」 は、脂肪の吸収を抑えるというカロリー制限の食べ方です。しかし、野菜を先に食べるとお腹が膨れてしまいタンパク質の摂取不足になってしまいます。そこで、タンパク質を含む肉、卵、魚などを最初に食べる「プロテインファースト」をお奨めします。また、炭水化物を最後に食べるのは糖の吸収をゆるやかにするためです。


日当直の病院では、昼と夜に患者さんと同じ検食が出ます。今日の当直病院は療養型の病院で、これが標準です。ある程度はお肉も出ますが、糖質制限メニューではないのでごはん抜きにしてもらい、代わりに色々と持ち込むわけです。

まずはお肉をチマチマ拾って30回噛んで食べます。鰹節をかけた吸い物、次は酢の物のタコ、納豆、それから葉物野菜の順に食べ、最後に糖質の多いジャガイモと人参(炭水化物)を食べます。

野菜など食物繊維の多いものは人の胃腸で消化できません。大腸の腸内細菌のエサです。一方、タンパク質は胃で分解して小腸で吸収するので、野菜より先に食べます。

こうしてタンパク質を最初に食べる習慣になると「今日は摂っていない!」ことに気づきます。

そしてリズミカルに30回以上噛むことも忘れずに!

石原先生の著書

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