豆類の糖質量-糖質制限ではOK食材

糖質制限では「だいず以外の豆類は加減して食べるように!」と言われていますが、豆類はいろいろな料理に使用されるので、糖質を含む栄養成分値を調べてみました。

※ 写真の豆類 外側:黒豆、キドニービーン 内側:大豆、ひよこ豆、緑豆

豆類の糖質量【10gあたり】

10gあたりの糖質量です。低糖順に記載しています。小数点3位は四捨五入しています。

糖質0.5g以下の豆類

  • 大豆【糖質0.18g  食物繊維0.66g タンパク質1.48g 17.6kcal】
  • スナップえんどう【糖質0.19g  食物繊維0.32g  タンパク質0.19g 3.5kcal】
  • さやえんどう【糖質0.43g 食物繊維0.28g  タンパク質0.33g 4.2kcal】
  • 枝豆【糖質0.47g 食物繊維0.32g タンパク質0.19g 3.5kcal】

糖質1g~2gまでの豆類

  • グリーンピース【糖質1.01g 食物繊維0.55g タンパク質0.54g 8.4kcal】
  • いんげん豆(金時豆類を含む)【糖質1.15g 食物繊維1.33g タンパク質0.85g 14.5kcal】
  • あずき【糖質1.24g 食物繊維1.18g タンパク質0.89g 14.3kcal】
  • 落花生(ゆでる)【糖質1.25g 食物繊維0.88g タンパク質1.35g 31.8kcal】
  • 落花生(素焼き)【糖質1.27g 食物繊維0.84g タンパク質2.44g 58.7kcal】
  • そら豆【糖質1.43g 食物繊維0.54g タンパク質0.76g 11.0kcal】
  • 琉球四角豆【糖質1.49g 食物繊維0g タンパク質1.06g 14.7kcal】
  • 花豆【糖質1.47g 食物繊維0.76g タンパク質0.62g 12.1kcal】
  • 黒豆【糖質1.50g 食物繊維0.87g タンパク質0.886g 13.2kcal】
  • ライ豆【糖質1.51g 食物繊維1.09g タンパク質0.96g 15.2kcal】
  • ひよこ豆【糖質1.58g 食物繊維1.16g タンパク質0.95g 17.1kcal】
  • キドニービーン(いんげん豆類)【糖質1.64g 食物繊維0.64g タンパク質0.87g 12.7kcal】
  • うずら豆【糖質1.72g  物繊維0.9g タンパク質0.901g 14.3kcal】
  • 緑豆【糖質1.73g 食物繊維0.52g タンパク質1.02g 13.7kcal】
  • えんどう豆【糖1.75g 食物繊維0.77g タンパク質0.92g 14.8cal】
  • レンズ豆【糖質1.97g 食物繊維0.94g タンパク質1.12g 17.0kcal】

※ すべての豆類は「ゆでた状態」の糖質量です。落花生だけは「ゆでる」「煎る」で調理した糖質量が記載されています。

参照ウェブサイト:USDA National Nutrient Database

1回に食べる量を50g以下にする

50g5959
豆類で糖質が一番少ない大豆は、糖質量はわずか0.9g/50gです。写真の大豆は50g。この量で十分満足感が得られると思います。糖質制限実践者の中には、大豆をごはんの代用品として利用しています。小腹が空いた時にも、甘みがある大豆は美味しく頂けます。

 あずきなど豆類を使う和菓子ですが、砂糖が入っているのでNGです。
心身の不調を誘発する食品の糖質量 で和菓子の驚くべき糖質量をご確認下さい。

糖質量が一番多いレンズ豆でも、1回に食べる量を50gにすると、糖質は10g以下に抑えられます。豆類を1度に食べられる量はせいぜい50g位になると想定すると、豆類はOK食材と判断してよいかと思います。

落花生はつい食べ過ぎてしまうので注意して下さい!

節分の福豆は何粒まで食べてよいか?

節分の福豆も糖質量を調べてみました。超低糖質の大豆は煎ると、糖質がグンと上がることがわかりました。

煎り大豆【糖質2.09g 食物繊維0.81g タンパク質4.33g 4.49kcal/10gあたり】

福豆5962
しかし、実際には余り心配することはありません。写真は40粒(約12.5g)の福豆です。40歳の人が40粒の福豆を食べたとしても糖質量は2.61gです。

節分の福豆は、安心して召し上がって下さい。

乾燥豆の糖質量は調理することで激減する

余談ですが、豆類の糖質量を調べるに当たり「そうなんだ。知らなかった」という発見がありました。乾燥豆と調理豆(ゆでる、煎るなど)の糖質量が全く異なるのです。調理することで糖質量が減るようです。通常は乾燥豆の状態では食べませんが参考にしてください。

  • 乾燥大豆【糖質1.16g】 ⇒ ゆで大豆【糖質0.18g】
  • 乾燥あずき【糖質4.09g】 ⇒ ゆであずき【糖質1.24g】
  • 乾燥ひよこ豆【糖質4.52g】⇒ ゆでひよこ豆【糖質1.58g】
「豆類だけでなく食品は調理することによる栄養成分のロスが生じます」
「豆類はゆでると調理ロスだけでなく、でんぷんの一部が難消化性でんぷんに変化し食物繊維が増加するというユニークな特徴があります」-公益財団法人日本豆類協会ウェブサイトより

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