生活習慣病の予防

生活習慣病とは?

生活習慣病とは、肥満、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、循環器病、大腸がん、歯周病、循環器病、慢性気管支炎、肺気腫、アルコール性肝疾患などがあります。

糖尿病、高血圧症、脂質異常症などは、これといった自覚症状がないまま動脈硬化が進行しある日突然、狭心症、心筋梗塞、脳卒中(脳梗塞、脳出血)大動脈瘤などに襲われます

生活習慣病の原因

生活習慣病の主な原因は、糖質過多の食生活過食飲酒運動不足喫煙ストレスなどがあります。これ以外に、糖質摂取で起こる血糖値スパイクがあげられます。

血糖値スパイク(グルコーススパイク)とは

血糖値スパイクとは、空腹時血糖値と食後血糖値の差が大きいことです。この差が大きいほど、血管はリアルタイムで傷つけられるので、食後の血糖値がより高くなるほど、急激に血糖値が上がるほど、危険だということがわかってきました。

特に、糖尿病や糖尿病予備軍の人にとり食後の高血糖スパイクは怖いのです。血糖値の乱高化が大きいほど血管は傷つけられていきます。そして食後の血糖値を急激に上げるのは、食事で摂る大量の糖質だけなのです。

ミニ・スパイクが元凶

糖質制限の第一人者 江部康二医師は、グルコース・スパイクのような大きな血糖値変動でなくでも、小さな血糖値変動「ミニ・スパイク」でも何らかの害を与えているのではと考えてます。

糖質を摂れば血糖値は必ず上がります。白米、白いパンなどを日常的に摂っていれは、ミニ・スパイクは日常的に起こっていると考えられます。そして、ご自身が名付けたミニ・スパイクこそ生活習慣病、メタボリック・シンドロームの元凶ではないかと考えています。

早食い、ごはんのおかわりは当たり前ビールや日本酒を毎晩多量に飲みラーメンや丼物が大好物。甘いものやスナック菓子は止められない。このように糖質の多い食品を食べ続けていると、健常人であってもミニ・スパイクは日常的に起こっています。

生活習慣病の予防

乱れた食生活の上に、運動はほとんどせず、ストレスも多い中、体重が増え始め、いつしか肥満体型になっても「まあ、いいか」と毎日過ごしていると生活習慣病へまっしぐらです。そして、ある日突然「苦しい!胸がしめつけらる」と病魔が襲ってきます。

手遅れになる前に、食生活を見直し不健康な生活を改善してみませんか。

◆ 糖質を控え、タンパク質と脂質をたっぷり摂る食生活に変えましょう

糖質制限を実施するだけで、生活習慣病の改善が見られるケースが多いので、以下の記事を参考にしてください。

医師推奨の糖質制限食のやり方
従来の糖尿病や減量などの食事療法はカロリー基準でしたが、糖質制限の基本は「糖質」を控え、体をつくる「たんぱく質」とエネルギー源になる「脂質」をタップリ摂る!ことです。糖質制限食の第一人者である江部康二医師が推奨する糖質制限食、ゆるやかな糖質制限「ロカボ」など医師が推奨するやり方をご紹介します。
痩せるためのエトセトラ
糖質制限は、糖質を控える分、脂質たんぱく質をたっぷり摂ることで、減量だけでなく体質改善にも有効です。空腹のつらさもなく健康的に痩せられるダイエットです。カロリーではなく糖質を控えることで痩せる理由、痩せるための食事の摂り方、エネルギー代謝を説明します。

◆ よく噛んで、ゆっくりと食べましょう

満腹中枢が20分すると働き始め、腹八分目でも満足感があります。早食いは、食べすぎの原因だけではなく、血糖値を上昇させるので、血管や膵臓に負担をかけます。

◆ 塩分の摂り過ぎには気をつけましょう

日本人は塩分の摂取量が高い傾向があります。1日6mg未満を目指して下さい。

◆ イワシ、サバなどの青魚やマグロを積極的に食べましょう

青魚は、LDLコレステロールを減らす作用がある不飽和脂肪酸(EPAとDHA)が多く含まれています。またDHAは、血管の弾力性を高め、動脈硬化を防ぎます。

◆ ポリフェノールが含まれる食品を食べましょう

赤ワイン、緑茶、納豆、コーヒーなどに含まれるポリフェノールは、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぎます。葡萄、バナナ、レンコン、チョコレートなどもポリフェノールが多い食品ですが、糖質が多いので控えて下さい。

◆ 適度の有酸素運動をしましょう

ウォーキング、エアロバイク(固定式自転車こぎ)、アクアサイズなどの有酸素運動をしましょう。10-15分程度の運動を1日数回、できるだけ毎日続けて下さい。坂道や階段の上り下りをウォーキングコースに組み合わせてみると、より効果が高まります。

食後30分~1時間後の適度な運動は、血液中のブドウ糖を消費するので血糖値を下げてくれます。ただし、糖尿病や高血圧症の人は、医師に相談して下さい。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、エネルギーの消費量が増えます。利尿作用が活発になります。

◆ お酒はほどほどに

「酒は百薬の長」といわれる”ほどほど量”は、日本酒1合、ビール大瓶1本、ワイングラス2杯、ウイスキーダブル1杯、焼酎半合といわれています。※ 赤文字のアルコールは糖質が多いのでNGです。休肝日は是非もうけて欲しいものです。

◆ 強い意志をもって禁煙を

タバコは動脈硬化を促進させるので、狭心症や心筋梗塞のリスクが非常に高くなります。大病をしてからタバコを止めるのではなく、予防できる段階で禁煙をしてください。どうしても止められない場合は、禁煙外来の受診もよいかもしれません。

◆ ストレスをためないで

ストレスや緊張は、血管を収縮させ血圧を上げてしまいます。ストレスが続くと、心疾患を招きます。森林浴などでのリラックス、趣味を楽しむのも一案ですが、過度の飲酒や喫煙でストレスを発散することは、是非とも避けて頂きたいストレス発散法です。

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