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痩せるためのエトセトラ

糖質制限で痩せる理由とは

太る回路がストップします

インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。食事で糖質を摂ると、インスリンは追加分泌され血糖値を下げますが、同時にエネルギーとして使われなかった余った糖質を中性脂肪として体内に蓄えます。

糖質を制限すると、インスリンの追加分泌がほとんど起こらず、余分な糖質の中性脂肪合成=太る回路がストップします。

つねに脂肪が燃焼する体に変わります

人のエネルギー源は、糖質、脂質、たんぱく質です。糖質をいつも摂っている食生活では、体がまず糖質を使おうとします。

糖質制限食になると、少ない糖質を使う代わりに、体は脂質を中心に使おうとします。こうして、つねに脂肪からエネルギーを得るような体に変化します。

糖新生によるエネルギー消費も起こります

体に糖質が入らなくても、人体は肝臓内でアミノ酸や乳酸などからブドウ糖が合成します。これが糖新生で、糖質制限食でも糖質が多い食事でも、この作用はいつも働いているので、低血糖になることはありません。

この糖新生のプロセスでも、かなりのエネルギーが消費されます。この消費量は、糖質の摂取量が少ないほど、大きくなります。

食事の時の消費エネルギーが大きくなります

三大栄養素の糖質(炭水化物)を少なく、たんぱく質と脂質を多く摂る糖質制限では、食事をした時に消費されるエネルギーが、通常の炭水化物主体の食事に比べて増加します。

この食事誘発性熱産生(DIT)による消費エネルギーは、糖質6%、脂質4%、たんぱく質30%と、たんぱく質のDITが格段に大きくなります。つまり、高たんぱく質の糖質制限は、DITも大きくなるのです。

主食を抜けば糖尿病は良くなる2[実践編]江部康二 参照

 

効果的な食べ方と運動

糖質制限と一緒に実践したい効果的な食べ方と適度な運動もしながら、早食い、大食い、運動嫌いの三悪習慣も改善しましょう。

1日2食でもエネルギーが持続します

炭水化物主体の食生活から、糖質制限食に切り替えると、体内のエネルギー利用システムも切り替わります。

その結果、糖質制限では基本的に食べなくてもエネルギーは長持ちします。さらに強い空腹感も起こらないので、一気食いや満腹まで食べ過ぎることが起こりません。また、糖質制限では、1食抜いたとしても、”血糖値を上げる糖質を摂らないので” 血管に負担を与える血糖値の乱高下もほとんど起こりません。

糖質制限推奨医師の多くが糖質制限を実施しながら、1日2食でエネルギッシュに活動していることからも、糖質制限では食事の回数が少なくても、支障ない日常生活を送ることができます。

ここで、気をつけて頂きたいのは、朝食や胃が空っぽ状態の時に、糖質の多い食べ物を摂らないようにして下さい。吸収率が高まり、血糖値の乱高下が起こるだけでなく、糖質は依存性があるので、また糖質が欲しくなります。これでは元の木阿弥です!

主食は最後に

野菜はまず最初に食べて下さい。繊維質の多い野菜・きのこ・海草類からゆっくり食べることで、糖の吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値が急激に上がるのを防ぐことができます。また、一緒に魚や肉のたんぱく質類豊富なおかずを併せて食べるのもよいでしょう。

ごはんやパンなどの主食は、食事の最後に食べるようにして下さい。

ゆっくり食べて、よく噛む習慣を

満腹中枢が働きだすのは約20分後からと言われています。よく噛んでゆっくり食事をすることで、過食も抑えられ、噛むことでインスリン分泌を促進する消化管ホルモンが小腸から分泌されます。

夕食は、寝る3時間前までに

遅い食事を摂り寝ると、満腹の胃から酸が逆流し胃食道逆流症を発症しやすくなります。例えば、糖質を控えた食事でも、高い脂質食品は消化を遅くし逆流症の原因になるので控えてください。糖質の食べものを摂った場合、血糖値はなかなか下がらず、使われなかった糖(エネルギ-)が体脂肪として蓄えられ肥満の原因になります。睡眠時の代謝は、活動時より10%程低下するので食事で摂ったエネルギーは使われず、さらに脂肪が蓄えられてしまいます。

歩く習慣を身につける

毎日20分程度歩くことを目標に生活しましょう。万歩計を持ち、目標を決めて歩くと続きやすいです。ちょっとそこまで…は、車ではなく歩くなど。階段の上り下りも効果的です。

基礎代謝を高めることも、減量には大切です

「食事量を控えても、いくら運動しても余り痩せない。」「同じ量の食事でも、太る人と太らない人がいる。」という理由のひとつは、基礎代謝です。呼吸や体温調節など24時間身体を維持するために消費する基礎代謝は、総エネルギー消費量の60~70%で、一番エネルギーを消費します。一方、運動や日常生活で消費する活動代謝は、総エネルギー消費量のわずか20~30%しかありません。

3つの消費エネルギー

  • 基礎代謝=呼吸や体温調節など生命を維持するために消費されるエネルギー《 総エネルギー消費量の60~70% 》
  • 活動代謝=身体活動(運動、家事、睡眠etc.)により消費されるエネルギー《 総エネルギー消費量の20~30% 》
  • 食事誘発性熱生産(DIT)=食事をした時に消費されるエネルギー《 総エネルギー消費量の10%》

基礎代謝量が上がると、運動していない時でも消費エネルギー量が増えるので、太りにくい体に、逆に、基礎代謝量が低いと太りやすい体になります。基礎代謝量を高めるには、まずは筋肉を増やすことが大切です。筋肉量が多い人は基礎代謝量が高く、筋肉量が少ない人は基礎代謝量が低くなります。

基礎代謝量は、男性は16歳、女性は14歳がピークで下がりはじめます。年齢だけでなく、30代頃から太りはじめる原因は、運動不足による筋肉量の衰えと心肺機能の低下です。

有酸素運動と筋肉運動で基礎代謝量をUP

メタボリック・シンドロームに陥る人の大半が運動不足です。まずは簡単な有酸素運動と筋肉運動をはじめてみませんか。手軽にできる有酸素運動は、ウォーキングです。

「歩くのすら、めんどうだ。」と思っているメタボリアンには、10分程度のウォーキングを1日数回実践するだけでも効果があります。例えば、目的地のひとつ手前の駅から歩く、駅やビル内ではエレベーターを使わず階段を歩くなども簡単なことからはじめるのもよいでしょう。

真剣に脱メタボをめざしているメタボリアンには、息が弾む程度のウォーキングを20〜60分/週3〜5回を目安に。できるだけ大きく手を振りながらのウォーキングで普段使っていない筋肉を動かしましょう。

また、浮力を利用して足腰に負担をかけないプールでの水中運動もお薦めです。肥満で、血糖値や血圧が高い方は、動脈硬化を起こしている場合があるので、運動を始める前に必ず医師に相談してください。

次に、足、腕、おなか等に適度の負荷をかけて筋肉量を増やす筋肉運動は、強い運動をする必要はありません。坂道や階段のウォーキングは有酸素運動も兼ねるので一石二鳥です。軽い腹筋・背筋運動や屈伸運動は最初から無理せずに回数を増やしてください。

糖質制限は減量だけでなく体質改善にも効果がありますが、適度の運動をすることも非常に大切なことだと思います。

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